授乳中にもお茶が飲みたいけれど、「カフェインは赤ちゃんに影響するのでは？」と不安に感じていませんか。結論からいうと、授乳中でもカフェインを摂ること自体に問題はありません。ただし、量には十分気をつける必要があります。
この記事では、管理栄養士が授乳中のカフェイン摂取の目安や、緑茶・ほうじ茶・紅茶それぞれの具体的な摂取目安量を解説します。
飲む際の注意点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
授乳中のカフェインはダメ？カフェインの影響を解説
授乳中にカフェインを摂ると、その一部は母乳を通じて赤ちゃんの体内にも届きます。
量に気をつければ控える必要はありませんが、飲みすぎると赤ちゃんと母体の両方に影響が出る可能性が考えられます。
どのような影響が起こりうるのか具体的に見ていきましょう。
赤ちゃんへの影響
赤ちゃんは大人に比べてカフェインを分解する力が弱いため、成分が体内に長くとどまる傾向があります。お母さんが摂取したカフェインの影響を受けやすいのです。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、1日にコーヒーを10杯以上飲むなど過剰な摂取があった場合、赤ちゃんに以下の反応が現れる可能性を報告しています1。
- なかなか寝付けなくなる
- 些細な刺激に対して過剰に反応する
- 興奮して不機嫌になる
上記の反応が日常的に見られるときは、カフェインの摂取量が多すぎる可能性が考えられます。
お母さん自身への影響
カフェインを多く摂りすぎると、中枢神経が強く刺激されてお母さんの体にもさまざまな不調があらわれます。
例えば、めまい、心拍数の増加、興奮しやすくなる、不安感、手の震え、眠りにくくなるといった影響です。
加えて消化管も刺激され、下痢や吐き気、嘔吐が起こる場合もあります。
授乳中のカフェイン摂取量の目安は200mgまで
授乳中は、カフェインの摂取量を1日あたり200mg以内に抑えるのが目安とされています。
欧州食品安全機関（EFSA）は「1日200mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しない」[1]と評価し、オーストラリア・ニュージーランド2でも、1日200mgを目安とするよう推奨しています。
ただし、カフェインは体質によって影響の出方が大きく異なるため、「一生摂り続けても悪影響がない」と言い切れる明確な上限は、日本でも海外でも定められていません。
カフェインに敏感な人は少量でも動悸や手の震えが出る場合があるため、体調に合わせて200mgより少ない量に抑えましょう。
授乳中にお茶を飲むときの量の目安
授乳中に緑茶やほうじ茶、紅茶を飲むときの量の目安を、マグカップ何杯分・ペットボトル何本分といった具体的な量で解説します。
なお、カフェイン量はお茶の種類や商品によって異なるため、購入時はパッケージや公式サイトに記載されている数値も確認しておきましょう。
緑茶
一般的に緑茶として親しまれる「煎茶」には、100mlあたり約20mgのカフェインが含まれています（茶葉10gに対し、90℃のお湯430mlで1分抽出した場合）。
授乳中のカフェイン摂取量の目安である1日200mgから換算すると、緑茶は約1,000mlまで摂取できます。200ml容量のマグカップであれば、1日5杯までが目安です。
500mlのペットボトルで考えると、約2本で200mgに達する計算になります。ただし、カフェイン量は茶葉の種類や淹れ方、抽出時間などによって変わるため、購入時にはパッケージの表示を確認しましょう。
ほうじ茶
ほうじ茶はカフェインゼロと思われることも多い飲み物ですが、実際にはカフェインを含んでいます。
抽出条件によって異なりますが、100mlあたり約20mgがカフェイン量の目安です（茶葉15gに対し、90℃のお湯650mlで30秒抽出した場合）。
先ほどの1日200mgという基準に当てはめると、ほうじ茶も同様に約1,000mlまでが目安になります。200mlのマグカップであれば5杯まで、500mlのペットボトルでは2本までです。
紅茶
紅茶には、100mlあたり約30mgのカフェインが含まれています（茶葉5gに対し、お湯360mlで1.5～4分抽出した場合）。
カフェイン量200mgを超えない範囲で紅茶を楽しむには、約667mlまでが目安になります。200mlのマグカップであれば約3杯、500mlのペットボトルでは1本程度です。
ただし、茶葉を煮出して作るロイヤルミルクティーは、通常の紅茶よりもカフェイン量が多くなる傾向があります。飲む量をさらに控えるなどの工夫が必要です。
抹茶ラテ
抹茶に含まれるカフェイン量は、粉末1gあたり約32mgほどです。
抹茶ラテ（約200ml）には、ふつう抹茶が約2〜4g使用されるため、カフェイン量は1杯あたり60〜130mgほどと考えられます。
2杯飲むと1日の目安である200mgを超える可能性があるため、抹茶ラテは1日1杯を目安にするとよいでしょう。
特に抹茶が濃いタイプの抹茶ラテは1杯でも200mgに近づく場合があるため、量に注意する必要があります。
ほうじ茶ラテ
ほうじ茶ラテ1杯のカフェイン量は、一般的な作り方で約40〜80mg程度と推測されます。
200ml容量のマグカップで考えると3杯でカフェイン量200mgを超える可能性があるため、1日2杯までにとどめましょう。
茶葉の量を増やしたり長く煮出したりするとカフェイン量が増えるため、淹れ方によっては目安を超えやすく、飲みすぎには注意が必要です。
授乳中にカフェインを摂るときのポイント
授乳中でも、緑茶やほうじ茶などのカフェインを含む飲み物を気兼ねなく楽しむためのポイントをまとめました。
緑茶はお湯出しより「水出し」に
緑茶を飲む際は、お湯ではなく水で抽出するのがおすすめです。
農林水産省のデータ3によると、80℃で2分抽出した緑茶と比べ、10℃前後で60分抽出するとカフェインは約半分に抑えられると報告されています。さらに渋み成分は約1/5に減る一方で、うまみ成分はほとんど損なわれないため、よりまろやかな味になります。
また、氷水で水温を0℃近くまで下げると、よりカフェインを抑えられます。授乳中でカフェイン摂取を抑えたいときに、ぜひ試してみてくださいね。
＼氷水出しの方法はこちら／
カフェインを含まないお茶を選ぶ
授乳中にカフェインを控えるなら、ノンカフェインのお茶を取り入れるのもポイントです。麦茶、はと麦茶、黒豆茶、コーン茶、ルイボスティーなど、カフェインを含まないお茶は種類が豊富です。
さらに最近では、カフェインゼロの緑茶も通常の緑茶と大きく変わらない価格で販売されています。
同じ緑茶でも、たくさん飲みたい時はカフェインの表記を確認して選ぶとよいでしょう。
「濃いお茶」「濃い味」と書かれた商品はカフェイン量が多い傾向にあるため、選ぶ際には表示をよく確認しましょう。
チョコなど食べ物のカフェイン量も確認する
カフェインは緑茶やほうじ茶だけでなく、さまざまな飲み物や食品に含まれています。
コーラなどの炭酸飲料、エナジードリンク、栄養ドリンクのほか、チョコレートやココア、コーヒー味の菓子やアイスクリームにも見られます。
さらに注意したいのは、解熱鎮痛薬や総合感冒薬（かぜ薬）などの一部の医薬品にもカフェインが配合されている場合がある点です。
上記の飲み物や食品、医薬品を重ねて摂ると、気づかないうちに1日の目安である200mgを超える可能性があります。購入時は成分表示を確認する習慣をつけましょう。
授乳中のカフェイン摂取に関するよくある質問
授乳中のカフェインに関するよくある悩みや疑問に、管理栄養士が回答します。
母乳にカフェインの影響が出なくなるまで何時間かかる？
カフェインが母乳に与える影響は個人差が大きい部分であるため、一概に時間を示すことはできません。ただし、日本財団母乳バンクの情報では、カフェイン摂取量に関するドナーミルク運用基準を「1時間にカフェイン量50㎎以上を摂取した場合、摂取終了後から2 時間以上あけて搾乳してください。」4と案内しています。
授乳中にカフェインを摂りすぎた場合、どうすればいい？
カフェインを多く摂りすぎた場合は、一時的に母乳を与えるのを控えましょう。
日本財団母乳バンクの情報では、カフェイン摂取量に関するドナーミルク運用基準を「1日に摂取したカフェイン量が200㎎をこえた場合、摂取終了後から24時間以上あけて搾乳してください。」[4]と案内しています。あらかじめ保存しておいた母乳や粉ミルクを使って対応するとよいでしょう。
まとめ
授乳中にお茶を飲むときは、1日に摂るカフェインの合計量が200mgを超えないよう意識することが重要です。
緑茶やほうじ茶、紅茶だけでなく、チョコレートやココア、コーラなどの炭酸飲料、医薬品に含まれるカフェインも合計して考える必要があります。また、カフェインの影響の出方は人によって異なり、わずかな量でも動悸や不眠が生じたり、赤ちゃんの寝つきが悪くなる可能性があります。
不安があるときや体調に違和感があるときは摂取量を見直しましょう。
