妊娠中、「緑茶やほうじ茶は飲んでも大丈夫？」「カフェインはどれくらいまでなら平気？」と気になったことはありませんか。日本茶が好きな方ほど、妊娠中は不安に感じやすいですよね。
実は、妊娠中でもカフェインの量に気をつければ、緑茶やほうじ茶を楽しむことは可能です。
この記事では、妊娠中のカフェイン摂取の目安をはじめ、緑茶やほうじ茶、さらに抹茶ラテ・ほうじ茶ラテに含まれるカフェイン量について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
カフェイン量の多い順一覧や妊娠中の注意点などもまとめているので、お茶を楽しむ際の参考にしてみてください。
妊娠中のカフェイン目安量
妊娠中のカフェイン摂取量は個人差が大きく、日本では明確な基準が定められていません。
国際的にも統一された基準はありませんが、英国食品基準庁（FSA）は「妊娠中のカフェイン摂取量は1日200mg以下」1という目安を示しています。現在は、この数値が妊娠中のカフェイン摂取量を考える際の参考値として広く用いられています。
ただし、妊娠中のカフェインの影響は体質や体調によっても異なります。つわりの有無や体調の変化によって感じ方が変わる可能性もあるため、不安がある場合はかかりつけの医師や医療機関に相談しましょう。
妊娠中でも緑茶やほうじ茶は飲める？
妊娠中でも緑茶やほうじ茶を飲むことは可能です。どちらにもカフェインが含まれていますが、1日の摂取量が200mg以下であれば、大きな問題につながる可能性は低いとされています。
緑茶やほうじ茶は1日約3杯までOK
妊娠中に楽しめる緑茶やほうじ茶の目安量は、大きめのマグカップ（300ml）で1日3杯程度です。
一般的に「緑茶」と呼ばれる煎茶には、100mlあたり約20mgのカフェインが含まれると報告されています2。マグカップ3杯（900ml）でカフェイン量は約180mgとなり、妊娠中の目安である1日200mg以内に収まることから1日3杯程度が目安と考えられます。
ほうじ茶はカフェインが少ないと思われがちですが、実は緑茶と同程度含まれます。どちらを飲む場合も「1日3杯」を目安にしましょう。
500mlペットボトルの緑茶・ほうじ茶なら1～2本
500mlペットボトルの緑茶やほうじ茶の場合、1日1〜2本が目安です。100mlあたりのカフェイン量を約20mgとすると、2本（1,000ml）で妊娠中の目安量の上限である200mgに達します。
ただし、カフェインの量は茶葉の種類や淹れ方、抽出時間などの条件によっても異なります。パッケージの成分表示を確認しておくとよいでしょう。
妊娠中に抹茶ラテ・ほうじ茶ラテは飲める？
妊娠中に抹茶ラテやほうじ茶ラテを飲むことも可能です。ここでは、含まれるカフェイン量と妊娠中に飲める目安を紹介します。 なお、カフェイン量はお店や商品によっても異なります。購入する際は、パッケージや公式サイトに記載されている量をチェックしておきましょう。
妊娠中の抹茶ラテは1日1杯まで
妊娠中に抹茶ラテを楽しむなら、1日1杯が目安になります。茶葉を丸ごと粉末にして使う抹茶は、お湯で抽出する緑茶やほうじ茶に比べてカフェイン量が多くなる傾向があるためです。
抹茶粉末1gには約32mgのカフェインが含まれるとされ3、1杯分（約200ml）の抹茶ラテに2〜4gの抹茶を使うとカフェイン量は62〜128mg程度になります。
妊娠中のカフェイン摂取目安（1日200mg以下）を考慮すると、抹茶ラテを2杯飲むと目安を超える可能性があるため注意が必要です。
妊娠中のほうじ茶ラテは1日2杯まで
妊娠中にほうじ茶ラテを楽しむ場合、1日2杯程度が目安です。
ほうじ茶ラテを作る際、茶葉15gを300〜350mlのお湯で濃く抽出した場合でもカフェイン量は約60mgになります。2杯飲んでも約120mgのため、妊娠中のカフェイン摂取目安である1日200mg以下に収まります。
お湯出しと水出しで緑茶のカフェイン量は違う？
お湯で淹れる場合より、水出しの緑茶の方がカフェインを少なく抑えられます。
農林水産省のデータ4によると、80℃のお湯で2分抽出した緑茶と比べ、冷蔵庫にて10℃前後の水で60分抽出した緑茶はカフェインが約半分に減ることがわかっています。
また、渋味の強い成分（エピガロカテキンガレート）が約1/5に減る一方、うま味成分はほとんど減らないため、より飲みやすくうま味や甘みを感じやすいお茶になります。
さらに、氷水で水温を0℃近くまで下げると、カフェインの抽出をさらに抑えられます。妊娠中でカフェインをより少なくしたい場合は、氷水で60分の抽出がおすすめです。
妊娠中におすすめのお茶は？カフェイン多い順まとめ
農林水産省が公表しているデータをもとに、100mlあたりのカフェイン量を一覧にまとめました。
一番上がカフェイン量が多く、下に行くほど少なくなります。
- 玉露：160mg
- コーヒー（参考）：60mg
- 抹茶ラテ：31～64mg
- 紅茶：30mg
- 煎茶（緑茶）：20mg
- ほうじ茶：20mg
- ウーロン茶：20mg
- ほうじ茶ラテ：20mg弱
- 玄米茶：10mg
- 麦茶：0mg
- ルイボスティー：0mg
妊娠中、カフェイン摂取に不安を感じる方は麦茶やルイボスティーなどのカフェインゼロのお茶を飲むのもおすすめです。
妊娠中に緑茶・ほうじ茶を飲むときの注意点
妊娠中に緑茶やほうじ茶などのカフェインを摂る際に気をつけたいポイントを紹介します。
「濃いめ」商品はカフェイン量も多い
健康的なイメージがある「濃いめ」のお茶ですが、カフェインに関しては注意が必要です。「濃いお茶」「濃い味」と表示された商品は、一般的なお茶よりカフェイン量が多い傾向があります。
「濃いめ」を選ぶときは、パッケージの成分表示からカフェイン量を確認し、1日の総摂取量が多くなりすぎないよう意識しましょう。また、カフェインを抑えた「デカフェ」や「カフェインレス」商品を上手に取り入れるのも、お茶を楽しむためのおすすめの方法です。
気が付かず飲みすぎてしまうリスクも
緑茶やほうじ茶の量に気をつけていても、気づかないうちにカフェインを摂りすぎてしまう場合があります。
カフェインはお茶だけに含まれる成分ではありません。コーラなどの炭酸飲料やココア、チョコレート、一部の医薬品にもカフェインが配合されています。
飲み物に限らず、食品や医薬品の成分表示も確認するよう心がけるとよいでしょう。
妊娠中のカフェイン摂取に関するよくある質問
妊娠中のカフェインについてよく寄せられる疑問に、管理栄養士が回答します。
- ほうじ茶はノンカフェインですか？
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ほうじ茶はノンカフェインではありません。100mlあたり約20mgのカフェインが含まれると報告されています。ノンカフェイン飲料を選ぶ場合は、麦茶やルイボスティーがおすすめです。
- 妊娠初期はカフェインの目安量が変わる？
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妊娠初期でもカフェインの目安量は変わりません。妊娠期間を通して1日200mg以下に抑えることが推奨されています。
ただし、妊娠初期は体調の変化が大きい時期です。不安がある場合は、カフェイン量をさらに控えめにするか、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を選ぶとよいでしょう
まとめ｜妊娠中も気を付けながらお茶を楽しもう
妊娠中でも緑茶やほうじ茶を飲むことは可能ですが、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。カフェイン量の目安として1日200mg以下を意識し、緑茶やほうじ茶は大きめのマグカップ（約300ml）1日3杯までに抑えるとよいでしょう。
また、飲み物だけでなく、食品や医薬品にもカフェインが含まれる場合があります。知らずに摂りすぎてしまわないよう、成分表示を日ごろから確認する習慣を持つことが大切です。
カフェインを完全に避ける必要はありませんが、影響の表れ方には個人差があります。心配な場合は、かかりつけの医師や医療機関に相談しましょう。
